Hay momentos en los que parece que todo ocurre a la vez dentro de nuestra cabeza. Pensamientos que van y vienen, enfado, nervios, excitación, frustración… Las emociones se mezclan y puede resultar difícil saber qué hacer con todo lo que estamos sintiendo. A los niños también les ocurre. Para ayudarles a comprender qué sucede en esos momentos, podemos utilizar una imagen muy sencilla: el tarro de la calma. Al agitarlo, todo se arremolina y apenas podemos ver a través de él. Pero si dejamos de moverlo y esperamos un poco, las partículas empiezan a descender hasta posarse en el fondo. Con nuestros pensamientos y emociones puede ocurrir algo parecido.
¿Qué es el tarro de la calma?
El tarro de la calma es un recurso visual que podemos utilizar para explicar a los niños qué ocurre cuando experimentamos muchas emociones y pensamientos al mismo tiempo.
Imagina un recipiente transparente lleno de agua y pequeñas partículas de colores.
Cuando lo agitamos, las partículas se mueven rápidamente en todas direcciones. El agua se vuelve turbia y resulta difícil ver con claridad lo que hay detrás.
Nuestra mente puede sentirse así cuando estamos enfadados, muy nerviosos o excitados.
Hay pensamientos por todas partes. Las emociones ocupan mucho espacio. Quizás sentimos ganas de responder inmediatamente, gritar, llorar o hacer algo sin pensarlo demasiado.
El objetivo no es hacer desaparecer esas emociones, sino aprender a darles tiempo y espacio para que puedan asentarse.
¿Qué pasa cuando las emociones se agitan?
Las emociones forman parte de nuestra experiencia y todas pueden aportarnos información.
El problema aparece cuando son tan intensas que nos resulta difícil observar qué está ocurriendo.
«Estoy enfadado».
«¡No es justo!».
«Quiero hacerlo ahora».
«No sé qué hacer».
En esos momentos, intentar encontrar inmediatamente una solución puede resultar complicado.
La imagen del tarro permite explicar algo bastante abstracto de una manera que los niños pueden ver: cuando todo está agitado, cuesta ver con claridad.
Por eso, antes de decidir qué hacer, podemos aprender a esperar unos instantes.
Respirar antes de reaccionar
Aquí entra en juego la respiración consciente.
Cuando agitamos el tarro y después lo dejamos quieto, no necesitamos colocar cada partícula en el fondo con nuestras propias manos.
Simplemente esperamos.
Con este ejercicio de mindfulness hacemos algo parecido: en lugar de intentar controlar inmediatamente cada pensamiento o emoción, dirigimos nuestra atención hacia la respiración.
Inspiramos.
Exhalamos.
Y volvemos a observar la respiración.
La meditación no consiste en dejar la mente en blanco. Los pensamientos pueden seguir apareciendo. La práctica consiste en observarlos y volver una y otra vez al momento presente.
Cómo hacer el ejercicio del tarro de la calma
Puedes realizar esta práctica con un tarro de la calma o simplemente imaginarlo.
Primero, agita el recipiente.
Observa todo lo que ocurre dentro. Las partículas suben, bajan, giran y se mezclan.
Ahora deja el tarro sobre una superficie estable.
Y no hagas nada más.
Mientras observas cómo las partículas empiezan a bajar, lleva tu atención hacia la respiración.
Inhala suavemente.
Nota cómo entra el aire.
Exhala despacio.
Observa cómo sale.
Si aparece un pensamiento, puedes reconocer que está ahí y volver a la respiración.
Mientras tanto, sigue observando el tarro.
Poco a poco, las partículas van descendiendo.
Hasta que el agua vuelve a estar más clara.
No se trata de hacer desaparecer las emociones
Este punto es especialmente importante.
El objetivo del ejercicio no es enseñar al niño que debe dejar de estar enfadado, triste, frustrado o nervioso.
La emoción puede seguir ahí.
Lo que estamos entrenando es la posibilidad de observar lo que sentimos sin responder inmediatamente desde ese primer impulso.
En la práctica de mindfulness podemos aprender a reconocer pensamientos, sensaciones corporales y emociones antes de elegir cómo responder.
Por ejemplo, podemos pasar de:
«¡Estoy enfadado y voy a gritar!»
a algo parecido a:
«Estoy muy enfadado. Voy a esperar un momento antes de decidir qué hago».
La diferencia puede parecer pequeña, pero introduce algo fundamental: un espacio entre lo que sentimos y lo que hacemos.
Aprender a poner nombre a las emociones
Cuando el remolino empieza a asentarse, podemos aprovechar para observar qué está ocurriendo dentro de nosotros.
¿Qué emoción estoy sintiendo?
¿Es enfado?
¿Tristeza?
¿Miedo?
¿Frustración?
¿Alegría o excitación?
¿Dónde la siento en mi cuerpo?
No necesitamos encontrar inmediatamente la palabra perfecta. El simple hecho de detenernos y sentir curiosidad por nuestra experiencia ya forma parte del ejercicio.
En mindfulness, los niños aprenden precisamente a prestar atención a su cuerpo, su respiración y sus emociones.
Una mente más clara para elegir cómo responder
Después de esperar y respirar, podemos volver a aquello que nos preocupaba.
Quizás el problema siga existiendo.
Pero ahora podemos preguntarnos:
¿Qué necesito?
¿Cómo puedo expresar lo que siento?
¿Qué podría hacer ahora?
¿Hay alguien a quien pueda pedir ayuda?
El objetivo no es encontrar siempre una solución perfecta, sino intentar responder con algo más de perspectiva.
La metáfora del tarro lo muestra de manera muy visual: cuando las partículas se asientan, podemos volver a ver a través del agua.
¿Cuándo utilizar el tarro de la calma?
Aunque su nombre pueda sugerirlo, no tenemos por qué utilizarlo únicamente cuando un niño está enfadado.
De hecho, puede ser interesante descubrir el ejercicio primero en un momento tranquilo.
Así, el niño aprende cómo funciona sin sentir que el tarro aparece únicamente cuando «se porta mal» o experimenta una emoción intensa.
Después, puede convertirse en un recurso conocido al que regresar cuando lo necesite: después de una discusión, ante una frustración, al volver del recreo, cuando está muy excitado o simplemente cuando siente que tiene demasiadas cosas dando vueltas por la cabeza.
También puede integrarse en pequeñas rutinas de mindfulness en el aula. La práctica regular ayuda a familiarizar a los niños con estos momentos de atención y observación.
Además, Petit BamBou Escuelas ofrece recursos y programas de mindfulness especialmente pensados para acompañar a niños, adolescentes y docentes en la práctica de la meditación en el aula.
Mindfulness y emociones: observar antes de actuar
No podemos evitar que nuestra mente se agite de vez en cuando.
Tampoco necesitamos hacerlo.
Habrá días llenos de alegría y excitación. Otros traerán enfado, miedo, frustración o tristeza. Y algunos tendrán un poquito de todo.
El mindfulness propone aprender a relacionarnos de otra manera con esa experiencia.
Observar. Respirar. Esperar. Y después elegir cómo responder.
Como en un tarro lleno de pequeñas partículas de colores, podemos dar tiempo a ese remolino interior.
Quizás entonces aparezca algo que antes, en medio de tanta agitación, no conseguíamos ver.
Una idea.
Una palabra para expresar lo que sentimos.
Una posible solución.
O simplemente la claridad suficiente para decir:
«Ahora entiendo un poquito mejor lo que me está pasando».
